Bonjour à tous,

Aujourd’hui je voudrais vous parler de quelque chose qui me tient particulièrement à cœur: le transverse. Qu’est ce que le transverse? C’est le muscle le plus profond de la sangle abdominale, dont l’action par la contraction est de réduire le diamètre de la région abdominale et surtout de maintenir toutes les viscères en place pour garder « la taille fine ».
Lorsque l’on parle abdos, vous connaissez sans doute le(s) grand(s) droit(s) de l’abdomen, photo 2 (certains le considèrent comme deux muscles, voyant la ligne blanche du centre comme une limite entre les deux parties), c’est le 6 voir 8 « pack », le muscle le plus en avant des abdominaux, son rôle est de permettre la flexion du buste en rapprochant le sternum vers le pubis, ce que vous faites en réalisant des « crunchs ».

Il y a aussi le petit oblique, photo 4, qui lui se trouve de chaque coté du tronc, avec des fibres dirigées en éventail vers le centre et dont les actions sont l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de son coté quand il ne travaille que d’un côté, mais aussi la flexion du buste en avant (entre autre) quand il agit des deux cotés.
En photo 3 vous avez les grands obliques, toujours sur les cotés, avec des fibres dirigées vers le bas. Comme le petit oblique, il permet l’inclinaison latérale de son côté et la rotation vers le côté opposé quand il n’agit que d’un seul côté, quand les deux cotés sont activés, il fléchit le tronc en avant.

Il nous reste donc le transverse, qui lui est en dessous de ces muscles, s’insère (en gros) à partir des 5 vertèbres lombaires (dans le bas du dos) et vient s’attacher sur la partie antérieure de l’abdomen en formant une ceinture avec ses fibres horizontales.
Comme expliqué précédemment, il permet de réduire le « tour de taille » en maintenant les viscères et permet aussi de rentrer le ventre; c’est lui qui se contracte lorsque vous toussez.

Pourquoi je vous en parle? Avec la pratique de la musculation et des sports de « force » tel que le Crossfit, on a tendance à vouloir développer une bonne sangle abdominale, pour être plus fort mais aussi avoir un plus joli physique et pour ça on fait des centaines de milliers de relevés de buste divers et variés, avec aussi, tout le travail de force à soulever des barres lourdes et ce sans tenir compte de son transverse et donc en « oubliant » de serrer le ventre en « aspirant son nombril », ce qui fait que l’on pousse sur les organes internes et finalement on se retrouve avec des grands droits hyper musclés mais du « bide » parce que le transverse n’est pas assez tonique; d’où ma première photo qui illustre parfaitement le problème (on ne parlera pas de la prise de petits « produits » qui peuvent accentuer la distension des abdos).

Un exemple criant dan le milieu du Crossfit (au risque de me faire lyncher) c’est Annie Thorisdottir, pour qui j’ai énormément de respect…mais regardez moi ce bide! Elle est au repos, donc, on ne peut pas dire que c’est à cause de l’effort, sa taille s’est complètement effacée et le ventre sort, ça c’est un problème de transverse et c’est ce qui risque de vous arriver si vous le négligez. En comparaison, j’ai mis une photo de Dana Linn Bailey, qui n’est pas non plus une demi portion en terme de gabarit, mais qui elle travaille son transverse dans le but de garder un joli physique et la différence est flagrante non? Ne me sortez pas « oui mais en Crossfit on cherche l’efficience, la performance et pas forcement l’esthétique », désolée mais c’est moche, l’un n’empêche pas l’autre et habillé ressembler à un bidochon après toutes ces heures d’entraînement c’est triste….
Donc mes chers amis travaillez votre transverse!

Et comment faire? C’est là que le Pilates devient votre meilleur ami. Alors non, ce n’est pas un cours à haute intensité physique, votre cœur ne va pas monter à 190 pulses MAIS, ça vous permettre d’avoir une prise de conscience au niveau du transverse, vous demander BEAUCOUP de concentration, vous permettre de mieux visualiser de la position de votre corps dans l’espace et renforcer tous vos muscles profonds. Ça va améliorer votre posture, vous redresser et vous aider à préserver votre dos lorsque vous travaillez à charges lourdes.

Vous pouvez commencer par travailler allongé sur le dos, jambes fléchies, bras le long du corps: inspirer sur 3-4 secondes, puis expirer sur minimum 6-8 secondes en cherchant à aspirer le nombril le plus fort possible, serrer le ventre, en partant du milieu, puis en serrant le haut et très for le bas, pour resserrer au maximum la taille. A répéter 8 à 10 fois.
Lorsque vous faites du gainage sur les coudes, pensez toujours à serrer et rentrer le ventre et enfin lorsque vous faites des relevés de buste pensez toujours à serrer le bas du ventre. Ça sera déjà un bon début.
Si vous avez besoin, je suis formée depuis 6 ans en Pilates mat (travail au sol) et aussi Accessories (Ring, Foam roller, Ball & Bands), je dispense des cours en individuel, pour des petits groupes ou en salle de sport, n’hésitez pas à me contacter pour tous renseignements, pour acquérir quelques bases ou pour approfondir vos connaissances.

En dernières photos vous trouverez une illustration de : « transverse complètement relâché », « position normale » et « transverse engagé »
Enfin si vous voulez plus d’informations et de précisions concernant l’anatomie, les insertions musculaires et le rôle des muscles, je vous encourage à consulter Anatomie pour le mouvement de Blandine Calais-Germain au Éditions désir, le bleu!