Aujourd’hui j’ai envie de vous parler des compléments/ suppléments alimentaires et plus particulièrement, des protéines.
Souvent lorsque l’on fait du sport on aimerait compléter son alimentation avec des protéines mais face à la diversité de l’offre il est difficile de faire son choix, voici de quoi vous aider.
La protéine Whey :
C’est de la protéine de lactosérum, le petit lait. C’est une protéine filtrée pour être dégraissée et « déglucidé ». Peu calorique, elle est destinée à une alimentation surveillée. A assimilation rapide, 30 à 45minutes, elle est idéale en période de régime ou en post séance quand il faut donner rapidement à manger au muscle. On peut la prendre en collation, avant une séance si on n’a pas eu le temps de manger, ou si il n’y a pas d’apport d’Acides Aminés pendant la séance. Si on est en période de restriction calorique, on évitera de la diluer avec du lait, pour limiter les calories.
L’isolate :
C’est aussi une protéine de lactosérum, un peu comme la whey, elle est encore plus filtrée, pour enlever au maximum les glucides et les lipides. Elle en devient extrêmement fluide et liquide. On l’utilise dans le cadre de sèche extrême avec un contrôle absolu des apports. A prendre en fin de séance pour la récupération, elle n’a pas d’intérêt en collation.
La caséine :
C’est la protéine du lait, qui constitue la majeure partie des composants azotés de ce dernier, elle est aussi très filtrée. A assimilation lente, 8 à 12h, on la conseille plutôt pour le soir, elle permet une meilleure reconstruction musculaire pendant la nuit. On peut aussi la prendre en substitut du petit déjeuner. Elle est plus compacte que la whey et favorise le sommeil.
Le gainer :
C’est l’inverse de la whey ou de l’isolate. C’est une « protéine très riche en glucides, avec un peu d’Acides Gras, mais très peu d’AG Saturés. On l’utilise pour prendre du poids en complément de l’alimentation, elle permet d’éviter de passer sa journée à table. Il y a deux catégories de gainer :
Les « vrais gainer », sur 100g de produit, on va trouver environ 65g de glucides, 25g de protéines et le reste sous forme d’acides gras. Chaque shaker va apporter entre 1200 et 1400kcal. C’est un produit que l’on conseille aux personnes qui sont très sèches et qui ont du mal à prendre du poids/ de la masse. On essaiera de l’incorporer à une alimentation qui reste surveillée, pour éviter de prendre trop de masse grasse.
Les « gainer basse calorie » : sont utilisés lors d ‘une prise de poids sous contrôle, avec un ration plus proche de 50/50 pour les glucides et les protéines. Ils sont moins sucrés et vont apporter entre 600-700kcal par shaker.
La créatine :
Tolérée sur le marché français depuis 2004, c’est un tripeptide de 3 AA (glycine, arginine, méthionine), une supplémentation en créatine augmente de 15 à 40% la créatine totale de l’organisme (phosphocréatine et créatine). Elle s’assimile mieux avec du sucre. Son utilisation conduit à une augmentation de la masse corporelle, en premier lieu par rétention d’eau (environ 15j), mais aussi à la suite de l’entraînement. Comme les réserves en phosphocréatine vont être plus importantes, on va pouvoir augmenter l’intensité de l’entraînement, mais aussi mieux récupérer en resynthétisant plus rapidement de l’ATP. Tout ça pour les efforts courts et intense, elle n’a que très peu d’intérêt pour les sports d’endurance et les résultats pour les efforts lactiques sont hétérogènes. On l’utilise avec une phase charge (20g/jour) puis une phase d’entretien (2g/jour) . Elle peut favoriser l’apparition de crampes (perturbation des concentrations ioniques).
les BCAA :
Ce sont des protéines « prédigérées ». Les acides aminés branchés, contiennent seulement 3 acides aminés essentiels : valine, leucine et l’isoleucine. Le plus important étant la leucine car il est directement impliqué dans la synthèse protéinique. On peut les prendre avant la séance mais surtout juste après la séance.
Les Acides Aminés (AA) :
Ce sont aussi des protéines prédigérées, ils contiennent tous les acides aminés essentiels et les non essentiels. On peut les utiliser au cours de la séance ou en collation et permettent de préserver et reconstruire les muscles. Leur apport permet de compléter ceux contenus dans les protéines qui ne sont pas toujours optimaux.
La glutamine :
AA non essentiel, elle intervient dans la récupération, la reconstruction et la resynthèse de fibres musculaires, mais aussi la diminution des courbatures Elle permet de maintenir un bon système immunitaire et intervient dans la prévention des infections. Elle permet une meilleure réhydratation et favorise la rétention hydrique intra-cellulaire. Elle permettrait aussi une meilleure resynthèse du glycogène musculaire.
Il existe aussi d’autres types de protéines en poudre: les protéines de boeuf, utilisées depuis peu, les goût se sont pas encore très agréables; les protéines issues du blanc d’œuf, difficiles à digérer et les protéines végétales, comme celles de chanvre, dont il faut vérifier qu’elles possèdent tous les acides aminés essentiels.
Voici donc ce que je pouvais vous dire sur les protéines. La prochaine fois, je vous parlerai des autres types de compléments: les burners, draineurs, ect…
